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针对活动量调理你的活动饮食

工夫:2018-06-13 10:45 泉源: 作者: 点击:

客岁刚完毕的活动会变更了我们的活动细胞,那么活动和饮食的干系各人理解吗?上面我们来学习一下吧.

对号入座,公道饮食,你的活动方案才干够做到最无效。

vs活动量

1.少于1小时

准绳:不需求额定增补食品,但要增补水分。

引荐:每15分钟喝150~300毫升水。

2.1-3小时

准绳:中等工夫的活动,最好实时给身材增补糖分以免呈现低血糖。

引荐:可以增补含糖饮料,如体饮等活动饮料。或许喝白水,但要备有可以让糖分疾速被吸取的食品,假如酱夹心饼干,水果干,谷物养分棒,果冻。

3.超越3小时

准绳:较永劫间的活动,需求预备少量的水以及能提供慢糖的食品(即糖分耗费较慢,逐渐开释热量的食品)。

引荐:每小时增补0.5升水,以及小黄油饼干,杏仁糕,甜乳成品,新颖水果等含慢糖的食品。

vs活动工夫

1.清早活动

准绳:依据团体爱好,可以枵腹活动或正常进食,但需在活动前、中、后增补充足的水分

不发胖的选择:假如有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆乳等增补水分,又有饱足感;加片含纤维丰厚的饼干或面包也可以。

2.下战书活动

准绳:在活动前3小时完成午餐,并增补水分。

不发胖的选择:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食品,能使你活动时精神抖擞。假如做的是肌力训练,则应多吃含卵白质的食品,如海鲜或低脂酸奶,能协助肌肉构造生长。

3.晚间活动

准绳:饭后1小时内活动,容易感触委顿,由于肌肉运动需求富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了。晚餐后3小时再做活动比拟好。可以在活动后过度补水,但不要再少量增补食品,以免影响消化及就寝。

不发胖的选择:晚餐时可以选择谷物类、新颖水果、淀粉类蔬菜等能维持膂力又不致发胖的食品。但饭量应控制,由于早晨推陈出新率较低,很容易囤积多余的卡路里。假如晚餐吃得很少或没吃,可以增补一点葡萄干、麦片等,或许是酸奶、一小片低脂面包。

vs活动前后

1.活动前

准绳:以低脂的碳水化合物为主。这些食品很容易消化,又能提供糖类,作为活动时的能量泉源。

引荐:一道含淀粉的主菜(如米饭、通心粉、土豆),或其他谷类食品;2个水果。

2.活动后

准绳:增补碱性食品。由于活动后体内的糖、脂肪、卵白质会少量剖析而发生较多的酸,使人感触肌肉酸痛,委顿疲倦。假如再吃肉类或喝适口可乐等含糖高的酸性食品,反而会添加血液中酸度,从而更为减轻人体肌肉的酸痛水平,使委顿更无法实时消弭。

引荐:饮料可选择牛奶、豆乳、茶水、果汁(不加糖)、矿泉水或白开水。豆类也是好的食品选择。

vs体型

1.a型:较肥胖,很少脂肪,肌肉不太兴旺。

最合适活动:合适a型身体的活动是用哑铃锤炼,使其看上去壮实。

最match饮食:无太多隐讳。可得当增补点含卵白质丰厚的食品来加强肌肉。

2.b型:肌肉平均,身材表面清楚,只需做过量活动便能耗费体内多余的脂肪,让身材愈加诱人。

最合适活动:有氧活动,以耗费热量和加强耐力。活动量以每周3次,每次30分钟为宜。

最match饮食:应防止吃高脂肪食品,薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。

3.c型:看上去较健硕,但易发胖,必需高兴坚持身形,勿让身材积累多余脂肪。

最合适活动:每周3次,每次1小时的有氧活动,如许能耗费脂肪,令身材更苗条。别的还可以在做有氧活动的3个月后开端哑铃类训练。

最match饮食:少吃用油煎炸的食品和含脂肪高的肉类,宜多吃蔬菜和鱼类。

Tips:健身饮食你知几多?

1.肉排 比起其他含卵白质丰厚的食品,肉排中的卵白质更能加强负重才能并锤炼更多肌肉。

2.杏仁 杏仁中含有少量的镁。研讨表现,添加镁的摄入所发生的力气要比服用其他增补剂的结果强20%。

3.椰菜 椰菜中维生素c的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克维生素c。研讨发明增补维生素c的活动者训练后蒙受的肌肉毁伤比服用其他增补剂的活动员少。

4.糙米 与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。

5.低脂冰激凌 冰激凌可提供钙,一块即可增补150~200毫克的钙。假如是含巧克力的冰激凌,还能增补镁。

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